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2019年9月26日 星期四

這麼多種鞋子,該買硬的還是買軟的?我該如何選鞋?


作者 徐珩翔 物理治療師  (Heng-Hsiang Hsu, PT, MS)




俗話說:「不合腳的鞋子乎你足不爽」,意思是當鞋子的形狀無法好好的幫助你行走時,你的腳會很不舒服,而且愈走愈痛!以下列舉七項我們治療師自己選鞋的基本技巧,希望大家都能找到屬於自己最舒適的鞋子。

一、鞋杯要硬




鞋杯夠硬才能穩穩的含住腳跟以及阿基里斯腱;鞋杯如果太軟會導致腳跟著地時跟骨產生晃動,導致小腿肌群會不自主地使用更多力氣以穩定腳踝,因此小腿肌群會持續用力、沒辦法放鬆,所以鞋杯如果太軟常會導致小腿疼痛、或腳跟痛。

二、中段要硬




大約在足底中間1/3這個區間我們稱為中段,鞋身的中段部分在行走的過程必須扮演足底筋膜與足部諸多骨頭的底座,如果鞋身的中段夠硬、重心從腳跟轉移到腳尖時就會順暢。

如果中段完全是軟的、那在我們重心轉移的過程中所有壓力都會被足底筋膜所吸收(就幾乎等於是打赤腳在走柏油路上了)。
簡單來說,中段鞋身要夠硬、硬到你無法從鞋尖與鞋跟將鞋子對摺才行。

三、前足可摺




我們人類的腳在走路時,腳掌會有一段所謂的「推進期(push off)」,此時腳趾的蹠趾關節(metatarsal phalangeal joint,「蹠」唸ㄓˊ)會反摺以準備和小腿一起把你的腳踮出去,因此鞋身在你的蹠骨的地方應該要能打折以搭配你腳的推進期(蹠骨就是一般人拇指外翻的那個凸點)。

如果鞋子的前段太硬、在蹠骨處無法反摺(請參考馬丁鞋、鋼頭鞋),會讓腳的推進期不順暢,蹠骨無法順利反摺嚴重者可能會使得蹠骨只好往外凸(造成拇指外翻)。

而且會導致蹠骨到足底中間那段足底筋膜就必須承受更多拉力,這些情況都會導致腳底劇痛、灼熱痛。因此,買鞋之前務必試試看在你蹠骨的地方鞋子是可以摺的,但請記得不要摺太多下被店員看到。

四、鞋楦夠寬




在大拇趾以及小拇趾他們兩根蹠骨的距離是前足最寬的部分,這部分在鞋楦的設計也必須最寬,如果不是最寬也至少要是軟式膠皮、雞皮或布料,比較舒服。

五、內側足弓撐高




工作型態為久站、或需頻繁走動的民眾,建議選擇鞋墊是有內側足弓撐高的,因為我們人類的腳型本身內側的縱向足弓就很高,這樣的設計可以吸震、而且方便我們行走。

但是站久了就會讓過多壓力聚集到這條內側縱弓上,才會讓腳覺得很緊繃、很腫脹,因此選擇內側足弓撐高、或是鞋身在中段比較瘦,都能有效替內側足弓吸收壓力。

而本身就有足弓疼痛、扁平足的民眾,則需向您的物理治療師尋求專業建議
,一般而言,足弓疼痛常常與小腿、膝蓋、髖關節、骨盆、脊椎側彎、咬合不正有關(其中幾項,不一定是全部,全部就比較棘手)。

有這樣的情況找治療師根據您的姿態給予矯正運動,根據您的腳型、腿型、步態、重心分布與姿勢做出矯正鞋墊以根除整體的問題,比較治本。

六、鞋跟要厚

我們人的腳跟有一層很厚的脂肪墊,這個脂肪墊主要目的在您腳跟著地時做出吸震的效果,久站或工作需要常走動的族群中,很多人都有脂肪墊比較薄、或脂肪往外側散開的狀況。

因此走路時沒有其他構造替足底的神經與血管吸收衝擊力,腳跟就會有刺痛、麻痛、電到的痛。而一雙鞋跟有氣墊、或是鞋跟有厚底的減壓材質的鞋子都能有效預防腳跟痛的情況發生。

七、最多一指幅

最後一件事情最重要,以上的條件要能夠有保護效果,都是建立在這雙鞋「剛好」能包覆您的腳。

傳統觀念會認為鞋子買大一點可以穿比較久穿起來比較舒服,這個觀念有待商榷,因為寬鬆的鞋子代表著它提供給腳的保護性較低,那腳的肌肉就會自動繃緊以保護足部關節,每個人的繃緊程度不一,總之腳是不會放鬆的。

試試看

大家可以一腳穿鞋、一腳打赤腳,找一塊空地來回走五公尺。專心注意一件事情:哪一腳的「腳趾頭」在走路的時候是抓起來的?
你就會知道為了保護足部關節、足部的小肌肉有多努力了。

這些都是內建的保護機制,我們很難靠意志力叫他放鬆。想當然爾一段時間過後,足部的小肌肉就會疲勞、接著是小腿痠、慢慢的大腿、骨盆的肌群也會跟著遭殃,最後就是腰酸背痛、整個腳都怪怪的。

不過您只要買到大小適中的鞋子,前面講的這些都不會發生。

鞋子買剛好就好、最多大半號;或是您把腳尖頂到最前面,腳跟和鞋杯的距離不超過一隻手指頭,這樣就是大小適中的鞋子了!




2019年9月25日 星期三

跑步膝蓋痛!髂脛束症候群的治療日誌


作者:徐珩翔 物理治療師 (Heng-Hsiang Hsu, PT, MS)




先說結論

1. 髂脛束症候群從跛行治療到可以跑步,花了 10 天的時間。
2. 總共打了六次超音波,從傷後第一天就開始打。
3. 總共按摩肌腱六次,每次至少 50 下,從傷後第三天就開始按。


什麼!治療師也會受傷?當然會!

這幾年我國運動風氣提升,身邊不是有人跑馬拉松、就是有人在玩三鐵。
在工作上治療了無數選手之後,我也終於被推坑報名了今年的台東活水湖-鐵人三項比賽。

而因為自己也是這類耐力型競賽的初學者,於是很不幸地,在某一次跑步時傷了我的膝蓋。但也因為如此、才有機會同時以治療師和患者的角度,去體驗膝蓋從受傷到痊癒的過程與感受。

因為比賽在即、需要盡快恢復以繼續訓練,因此我替自己安排了比較積極的治療菜單,紀錄如下。


事發經過

 9 月 7 日:晚上八點跑步,跑步的當下膝蓋不痛,跑完拉筋時也只有痠感
 9 月 8 日:早上起床肌肉開始痠痛,原以為只是一般的延遲性肌肉痠痛,不料到了下午,右腳髂脛束接近膝蓋的地方竟然開始產生刺痛感

接著最麻煩的是,右腳完全無法單腳站(無法超過兩秒),疼痛感受度高達 8 分(滿分 10 分)。
 9 月 9 日:完全跛行,而且連左腳腳板都開始痛。




檢查自己

 9 月 8 日膝蓋開始刺痛,懷疑自己是肌腱拉傷,開始整理症狀:
1. 膝蓋主動踢直與彎曲:都會痛,踢直比較痛
2. 不動會不會痛:比較不會
3. 最痛動作:下樓梯大於上樓梯(跑步與深蹲就更不用說了,完全做不到)

經過檢查發現是髂脛束急性拉傷(以及些微的股二頭肌肌腱拉傷)




髂脛束症候群

髂脛束症候群:肇因於大腿與膝蓋的重複動作所產生的肌腱摩擦傷害。
好發族群:運動量陡升(很久沒運動、突然很劇烈的運動)、長跑、自行車運動員、以及骨盆過大、或臀肌無力的朋友,其中以女性朋友居多。

臨床症狀:膝蓋外側或髖關節外側疼痛,主動動作產生的疼痛會更加明顯,如:上下樓梯、立定跳。


開始治療

第一天:

1. 超音波:先以超音波頻率(1 M Hz、強度 1.05 w/cm2)治療受傷的肌腱 8 分鐘作為消炎,強度以探頭停留五秒會產生痠感為準。




2. 電療:再以中頻干擾波(頻率: 110 Hz、強度: 13 mA)電療受傷區域,連同髂脛束上半段、以及末端接到小腿的位置都給予電療,強度以可忍受的最大強度為準,電療的當下受傷部位應該要感覺是舒服的。




3. 肌貼:最後用肌貼把痛的地方全部貼起來




整套組合拳打完就直接休息,今天是傷後第一天、還不適合做深度的肌腱按摩。治療完下來走路,疼痛有稍微減緩,應該是因為肌貼減輕了肌腱壓力所致。


第二天:還是痛

早上下床時的感覺:八分痛,依然跛行。繼續治療:
1. 超音波(頻率: 1 M Hz、強度: 1.05 W/cm2、時間:八分鐘)
2. 電療(頻率: 110 Hz、強度: 13 mA)
3. 上肌貼、休息

今天有試著針對肌腱進行按摩,但是觸痛感強烈,只按了一分鐘作罷。開始有點擔心 11 月的三鐵賽還剩兩個月,這條腿要怎麼跟人家比XD


第三天:疼痛下降為六分痛

今天出現了第一個好消息,就是下床起走的感覺從八分痛降為六分痛了!
雖然走路依然跛行,但已經可以單腳站了(還能維持 10 秒),繼續治療:

1. 超音波(頻率: 1 M Hz、強度: 1.05 W/cm2、時間:八分鐘)
按照慣例用超音波治療完,因為今天比較沒那麼刺痛了,就跳過電療止痛的部分,開始進行按摩放鬆

2. 按摩:對髂脛束與股二頭肌肌腱進行按摩,肌腱接到骨頭的端點也給予按摩,方向為垂直肌腱的走向,每一下都按到會痠的深度才算一下,一個痛點大約按了 50 下




肌腱用手按完,再用震動槍(按摩球、滾筒亦可)按摩髂脛束上段以及股二頭肌肌肉的位置,大約按摩 10 分鐘,把會痠的地方都徹底放鬆一遍,放鬆完就休息。


第四天:可以下樓梯了

今天出現大躍進,起床站起來走路的感覺:四分痛!
走路已無跛行,下樓梯可以不用扶欄杆了,繼續治療:
1. 按摩
2. 拉筋(圖示為拉左腳,一次五秒,連續拉 10 次)




第五天:可以立定跳了

起床走路:兩分痛。腳已經可以做輕微的立定跳了。
接下來就是繼續按摩到完全無觸痛,就要開始恢復訓練了!


第九天:非常輕微的痛感

基本上生活已無大礙,也已經能夠立定跳、與下樓梯了,只是去測試深蹲與跑步還有一點點感覺,耗能愈大的活動愈需要完好的肌腱強度才能勝任。

於是又打了一次超音波與按摩肌腱。


第10天:無痛

完全無痛。
測試動作包含下樓梯(離心收縮)、上樓梯(向心收縮)、深蹲(離心收縮且負重)、跑步(爆發力)。
恢復順序依序為:立定跳、下樓梯、跑步、深蹲。

2019年9月22日 星期日

肩膀痛,我有沒有五十肩?


作者 徐珩翔 物理治療師 (Heng-Hsiang Hsu, PT, MS)




五十肩(俗稱肩膀沾黏),本名為沾黏性肩關節囊炎,關節囊因為發炎而變厚、纖維化、出現異常增生物,導致關節無法正常活動而得名,臨床症狀為手抬不起來、肩膀痛。

五十肩可以說是復原的病程最漫長、治療過程也最痛苦的一種慢性疾病了,因為在非手術的物理治療中,為了替關節增加可動角度,需要對關節深處的沾黏物做鬆動(類似替關節清除淤泥),因此痠痛的感覺會從最深層的地方傳出來。

這種感覺是很不舒服的,尤其沾黏程度愈嚴重者愈痛!據多位病友表示,鬆動術雖然有效,但簡直是「痛到骨子裡去」、「難道不能打麻醉嗎?」,也因此,五十肩的治療首重預防,是否能再沾黏初期立刻發現、盡早治療,至關重要。

如何檢查?


坐在辦公桌前的朋友可以用三個動作來測試你的肩膀痛,是不是五十肩?
第一個動作:肩外轉。抬起會痛的那隻手、伸過後腦勺、去摸另外一邊的肩胛骨。如果摸不到,那極有可能已經沾黏了。




第二個動作:肩內轉。將會痛的手往後背、手背貼著背往上、看看食指能不能碰到肩胛骨的下角。如果碰不到,那極有可能已經沾黏了。




第三個動作:肩外展(向外打開)。背挺直、將雙手伸直往身體兩側畫圓,到頭頂雙手牽起來、然後檢查雙手是不是能碰到耳朵。如果碰不到,那極有可能已經沾黏了。




以上三個動作如果有任何項目未達標,都代表你有高度可能性是患有肩膀沾黏,但如果你都碰的到,並不代表你完全沒事哦!請你繼續做更仔細的檢查。找到一張床或者是瑜珈墊,來做以下的標準測試。

更仔細的檢查


第一個動作:肩外轉。平躺在床上並確認肩膀和手肘都靠在床上,手肘彎曲90度使拳頭在半空中,接著將拳頭往床面(頭端)的方向去碰床,並檢查肩膀、手肘、和拳頭是否全部都可以平貼在床上。






如果三點均可平貼,那恭喜你過關了,在肩外轉這個平面你並沒有沾黏。
大部分沾黏患者是沒有辦法三點同時平貼的,有可能拳頭根本碰不到床、或是拳頭碰到床的時候肩膀會浮起來。

第二個動作:肩內轉。平躺在床上並確認肩膀和手肘都靠在床上,手肘彎曲90度使拳頭在半空中,接著將拳頭往床面(尾端)的方向去碰床,並檢查肩膀、手肘、和拳頭是否全部都可以平貼在床上。






如果三點均可平貼,那恭喜你過關了,在肩內轉這個平面你並沒有沾黏。
沾黏患者是沒有辦法三點同時平貼的,大多數情況是拳頭碰到床的時候肩膀會浮起來。

第三個動作:肩外展(向外打開)。躺平、將手臂伸直往身體兩側畫圓,檢查手臂能否同時貼床且能碰到耳朵。
如果可以同時貼床又碰到耳朵,那恭喜你過關了,在肩外展這個平面你並沒有沾黏。




實際的情況是


治療師檢查這三個平面是否沾黏,會以平躺的三個標準測試作為確診依據,除了會請你自己做動作,還會抓著你的手做動作來感受關節內的阻力多寡,只要有任何一個動作不及格都可確診為肩關節沾黏,建議立即採取積極治療。

大部分民眾因為肩膀痛、不敢動、反而更黏!因此一個測試不及格者眾,三個測試都不及格者、也時有所聞。

結論


通常在五十肩患者的測試中,大家最容易不及格(距離標準值差最遠)的是肩外轉、其次是肩外展、最後是肩內轉。所以各位朋友如果你自己測試有任何項目不及格、或甚至你的測試結果也像五十肩患者一樣的話,好,至少你現在很清楚你的肩膀痛是怎麼回事了,時間優勢在你這裡。
趁它更黏之前趕快找你家附近的治療所一起將它解決吧!




開始治療